В каких продуктах содержится много йода?

Заболевания щитовидной железы, вызванные недостаточным поступлением йода в организм человека, занимают одно из главных мест среди патологии эндокринной системы в детском и подростковом возрасте. Роль йода заключается в обеспечении выработки и выделения тиреоидных гормонов — тироксина и трийодтиронина, оказывающих огромное воздействие на обменные процессы, нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной, костно-мышечной, иммунной и репродуктивной систем. Поступает этот важный микроэлемент в человеческий организм с водой и пищевыми продуктами. Для предупреждения йододефицитных состояний необходимо добавить в свой рацион постоянное употребление продуктов, богатых йодом.

Значение для человеческого организма

Данный микроэлемент представляет собой обязательную составляющую часть секрета щитовидной железы — тироксина и трийодтиронина. Поступление йода в организм в достаточном объеме обеспечивает физиологическую выработку и высвобождение в кровь тиреоидных гормонов. Роль этих веществ на протяжении жизни человека очень важна и разнохарактерна.

Предназначение тиреоидных гормонов:

1. Стабилизация основного обмена и нормализация тканевого дыхания: способны повышать общий метаболизм, потребление кислорода и образование тепла в тканях, ускоряют выведения углекислого газа. Под их влиянием происходит усиление аппетита и повышение расхода калорий.
2. Влияние на обменные процессы: ускоряют расщепление и всасывания глюкозы в кишечнике и ее использование клетками с выделением энергии, регулируют распад гликогена и снижают его количество в печени, стимулируют белковый синтез, активизируют процесс расщепления жиров, увеличение выделения холестерина с желчью, тем самым уменьшая его содержание в крови.
3. Влияние на органы кровообращения: обеспечивают нормальную сократительную функцию миокарда, увеличивают количество сокращений сердца и регулируют общее периферическое сосудистое сопротивления и уровень артериального давления.
4. Влияние на нервную систему: обеспечивают нормальное развитие нервных клеток у плода и ребенка и их нормальное функционирование у взрослых, созревание головного мозга, развитие интеллекта, усиливают эффекты симпатического отдела висцеральной нервной системы.
5. Действие на костно-мышечную систему: регулируют активность процессов роста, созревание и формирование скелета.
6. Влияние на репродуктивную систему: стимулируют разделение гранулезных клеток, оказывают тормозящее действие на фолликулостимулирующую и усиливают лютеинизирующую функцию гипофиза, усиливают восприимчивость яичников к действию гонадотропных гормонов, а маточного эндометрия — к действию эстрогенов, обеспечивают становление двухфазного менструального цикла, в пубертатном периоде стимулируют процесс психической, половой и физической дифференцировки. При наступлении беременности способствуют развитию желтого тела в яичнике.
7. Влияние на иммунную систему: поддерживают необходимый уровень неспецифических и специфических защитных факторов.
8. Выполняют чрезвычайно важную функцию во внутриутробном и неонатальном периодах. Осуществляют контроль над процессами эмбриогенеза, дифференцировки и созревания всех органов и систем плода, в первую очередь нервной и костно-мышечной систем и органов кровообращения.
9. Влияние на систему крови: под их влиянием происходит синтез трансферрина и усиление всасывания железа в пищеварительном тракте, стимуляция кроветворения.
10. Влияние на уровень внутриглазного давления.

В организм человека йод попадает с продуктами питания растительной (34%), животной (60%) природы, и всего лишь 6% поступает с водой и воздухом.

В человеческом организме находится в среднем 20-50 мг микроэлемента. Из них 60% приходится на щитовидную железу, а 40% на другие органы: крови, мышцы и яичники.

Его содержание в питьевой воде зависит от содержания в грунте, в йододефицитных районах она не превышает 2 мкг/л. Количество микроэлемента в пищевых продуктах сильно разнится и зависит от региона произрастания, сезона, срока хранения и кулинарной обработки. Больше всего содержится йода в морепродуктах (800-1000 мкг в расчете на 1 кг), наиболее богаты им морские водоросли. Во фруктах и овощах его концентрация меньше.

Суточная потребность

Потребность в микроэлементе обусловлена возрастом и физиологическим состоянием человека. Суточная потребность в йоде находится в диапазоне 100-200 мкг в расчете на 1 кг веса и уменьшается соответственно возрасту. У недоношенных детей она равняется 30 мкг на 1 кг веса, для доношенных — около 15 мкг/кг, в возрасте 12 месяцев наполовину уменьшается. У взрослых потребность в йоде составляет 2 мкг/кг в сутки.

Всемирной организацией здравоохранения, Детским фондом ООН, Международным советом по контролю за йододефицитными состояниями предложены нижеперечисленные стандарты суточной потребности в йоде:

• 50 мкг — для детей грудного возраста;
• 90 мкг — для детей в возрасте 1-7 лет;
• 120 мкг — детям 7-12 летнего возраста;
• 150 мкг — детям старше 12 лет и взрослым;
• 200 мкг — для беременных женщин и кормящих мам.

Проявления недостаточного поступления в организм

При дефиците йода в ежедневно употребляемой пище происходит перестройка работы щитовидной железы. Это сопровождается усилением всасывания микроэлемента органом и уменьшение выделения его с мочой. Постепенно запускаются процессы, направленные на предельно экономное использование йода. Длительный недостаток йода способствует постепенному угасанию деятельности щитовидной железы и развитию гипотиреоза, происходит компенсаторное увеличение размеров органа. На почве данного состояния вероятно развитие узловых заболеваний и рака.

Перечень симптомов гипотиреоза:

• быстрая утомляемость, постоянное чувство усталости;
• ухудшение аппетита;-ломкость и выпадение волос;
• сухость и ухудшение эластичности кожных покровов;
• избыточный вес;-постоянные запоры, вздутие живота;
• ухудшение состояния сердца и сосудов: боли в сердце, урежение сердечных сокращений, понижение артериального давления, аритмии, отечность;
• сбои в менструальном цикле, развитие бесплодия, мужское бессилие;
• ухудшение памяти, снижение внимания, рассеянность;
• снижение иммунитета, частые и длительные болезни;
• развитие эндемического зоба, характеризующегося увеличением объема щитовидной железы и сдавлением соседних органов, из-за чего возникает постоянный сухой кашель, удушье, нарушается глотание.

Натуральные источники

Продукты с высоким содержанием йода

Продуктами с высоким содержание йода выступают морская рыба и морепродукты, в меньших объемах он имеется в молочных продуктах, крупяных изделиях, картофеле, черноплодной рябине. В продуктах растительного происхождения количество йода зависит от его концентрации в почве, на которой они были выращены, в продуктах животного происхождения — от его величины в кормах.

В большом количестве данный микроэлемент содержится в морской капусте (ламинарии). В 100 г приготовленного продукта имеется суточная норма йода — 200 мкг, а в сушеном виде достигает 2500-3000 мкг. Ее можно употреблять в пищу в чистом виде или в салатах.

Также богата микроэлементом морская рыба. Обитая в море, она накапливает много йода. Самыми щедрыми являются печень трески тунец и мясо креветок. Для большего сохранения полезных веществ ее рекомендуется запекать или готовить на пару.

Молочные продукты также являются ценным источником йода. Всего лишь в одном стакане молока содержится 37% суточной нормы, а стаканчик натурального йогурта восполнит суточную потребность на 58%. Богаты йодом и сыры — например, чеддер или фета.

К йодсодержащим продуктам относится и мясо. Предпочтительнее телятина или свинина. Богата йодом грудка индейки, его количество в стандартной порции продукта не уступает креветкам.

Источником ценного микроэлемента являются овощи, фрукты и ягоды. По его вместимости некоторые из них превосходят мясо и молоко. Лидером по количеству микроэлемента среди фруктов и ягод выступает клюква. В больших объемах он содержится в яблоках, особенно в косточках, фейхоа, хурме, брокколи, клубнике, бананах, винограде, шпинате, грибах, свекле и картофеле.

В некоторых случаях достаточно съесть небольшое количество продукта, и организм получит значительную долю суточной потребности в йоде. Например:

• Запеченный картофель. В таком виде вместе с кожурой один клубень среднего размера содержит около 40% от суточной нормы. В пюре его количество значительно меньше.
• Чернослив. В пяти ягодах находится 13 мкг полезного микроэлемента, или 9% от суточной нормы.
• Консервированная кукуруза. Употребление половины стакана продукта в виде гарнира обеспечат организм 14 мкг незаменимого нутриента.
• Зеленая фасоль помимо фолиевой и аскорбиновой кислот, калия является источником йода. Половина чашки обеспечит 3 мкг вещества.
• Яичный желток. Универсальный диетический продукт, снабжающий организм витаминами A и D, цинком, кальцием и антиоксидантами. Также содержит в своем составе и йод в количестве 35 мкг.
• Йодированная соль. Это один из самых доступных способов дополнительно насытить организм йодом. В 1 г обогащенной кухонной соли содержится 77 мкг полезного микроэлемента.
• Гималайская соль (галит). В ней существенно больше полезных микроэлементов в сравнении с морской и поваренной солью. Необходимо употреблять не более 0,5 г соли, получая при этом 150% суточной потребности в йоде.

Ниже приведены таблицы, в которых представлены продукты с содержанием йода в 100 г и процент от среднесуточной нормы.

Количество в морских продуктах и разных сортах рыбы:

Количество в молочных, мясных продуктах и яйцах:

Количество в бобовых, крупяных изделиях и зерновых продуктах:

Количество во фруктах, сухофруктах и овощах:

Во время кулинарной обработки количество йода в продуктах значительно снижается. В процессе варки рыбы, мяса, крупяных изделий, бобовых концентрация микроэлемента уменьшается на 45-65%, при выпекании хлебобулочных изделий — на 70-80%, в результате кипячения молока — в пределах 20-25%, при приготовлении овощей в кожуре — на 30-40%, в дробленном виде — на 50%.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать этот чрезвычайно необходимый микроэлемент. Очень важно включать в ежедневный рацион богатые йодом продукты. Их список весьма разнообразен. Правильно сбалансированная и насыщенная витаминами, макро- и микроэлементами с обязательным включением продуктов, содержащих йод, диета поможет избежать проблем со щитовидной железой.